Uso do carboidrato antes da hora não é uma boa ideia

Na maratona do Rio 2025 alguns corredores (as) passaram mal já nos primeiros quilômetros. Por que isso acontece? Duas situações: A primeira é não ter feito um treinamento planejado e adequado ao seu perfil. Maratona não é brincadeira. Do zero à primeira maratona são dois anos de treinamento já tendo feito provas menores de 5, 10, 15 km e pelo menos duas Meias Maratonas.

A segunda situação é ingestão exagerada de carboidrato na primeira hora de corrida. Não são poucos corredores (as) que se entopem de suplemento achando que isso os fará correr mais. Já é bem estabelecido na literatura que o estoque de carboidrato no sangue, no músculo, na corrente sanguínea e no fígado é suficiente para resistir a primeira hora de corrida. O excesso de carboidrato, fora de hora, pode provocar uma hipoglicemia e/ou diarreia chamada de rebote pela elevação, inclusive, da insulina que diminui os níveis plasmáticos de glicose, Jukendrup AE et all. (2010).

Os carboidratos podem ser divididos segundo a quantidade de moléculas que o compõem, as quais são diferenciadas também por digestão, absorção, viscosidade, dulçor, índice glicêmico e oxidação durante a atividade. Ou seja, combustível certo, para a pessoa certa, na atividade física certa e de acordo com a intensidade e duração do exercício físico. Depois da primeira hora de corrida é que se começa a fazer a reposição de carboidrato, de preferência de baixo índice glicêmico, para ir digerindo aos poucos. Deve-se dar preferência a ingestão líquida na proporção de 15g de carboidrato a cada 15/20 minutos 100ml/150 ml.

Muito prático hoje em dia é o gel. Pode-se usar barrinhas de cereais, porém, dá um pouco mais de trabalho ao corpo para mastigar, processar e digerir. São práticas também sendo muito usadas pelos ciclistas de estradas. Agora, quando acaba a maratona, aí sim, deve-se repor o carboidrato com alto índice glicêmico e proteína durante as 4/5 horas seguintes. Procedimento também negligenciado por alguns corredores.

Literatura Sugerida: 1) Wu CL, Williams C. A low glycemic index meal before exercise improves endurance running capacity in men.(2006) 2) Jeukendrup AE, Killer SC. The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding. (2010)