Teste de 3000 metros tem que ser bem feito

A palavra mais usada e conhecida entre os corredores (as) é “pace” que significa a velocidade média que cada um consegue imprimir em cada corrida especialmente nas de média e longa distância. E como eu posso determinar isso com testes simples? Claro que a forma mais precisa de se determinar VO2 Máximo, frequência Cardíaca Máxima e Limiar Anaeróbio é em laboratório preparado para isso não acessível a muitos corredores. Entretanto, os testes de campo de Cooper e o de 3000 metros são as formas mais simples de se determinar esses valores. O de 3000 metros pode ser feito numa pista de atletismo onde o corredor tenta fazer o menor tempo possível nessa distância. Para isso, deve estar descansado, fazer um bom aquecimento de uns 10 a 15 minutos trotando e/ou fazendo pequenos tiros de 50 metros. É bom que esteja já suando para começar o teste e imprimir um bom ritmo. É importante controlar a velocidade para que seja o tempo todo progressiva e chegue nos últimos 200/300 metros quase não aguentando mais. Como se diz no popular. “Sentindo gosto de sangue na boca”. Vale pedir ajuda a colegas de treino para puxar o ritmo no quilômetro final. Partindo do tempo total dividido por três têm-se a velocidade média (pace) que poderá servir de base para os treinos fraco (um pouco abaixo desse valor), moderado (a velocidade média), e o forte (velocidade final). Se fizer o teste com monitor cardíaco pode-se determinar o Limiar Anaeróbio (Por alguns autores chamada de Velocidade Crítica Vcrit Silva et al. 2006) que é o ponto onde o corpo não consegue mais remover o lactato caminhando para a fadiga geral. Se o teste tiver sido bem feito a Frequência Cardíaca se mostrará numa curva ascendente onde em algum ponto essa curva subirá repentinamente. Esse ponto é o mais próximo do Limiar Anaeróbio. Em que velocidade estava nesse ponto? Esse é o seu pace forte e a frequência Cardíaca Máxima alcançada no final do teste é a que vale como máxima e não a já defasada equação 220 – Idade. É de posse desses valores todos que o treinador prescreve os treinos regenerativos, moderados, forte como os intervalados e os chamados “Tempo Run”. Treinamento para melhorar não tem receita de bolo. Tem estudo. Prof. Moraes

Literatura Sugerida: 1) CARDOSO, André Teixeira et al. Correlação entre três distâncias para identificar a velocidade crítica em teste de campo. Brazilian Journal of Biomotricity, v. 3, n. 1, p. 56-64, 2009.