Nutricionista ressalta maneiras de fortalecer a imunidade no inverno

Com a chegada do inverno, a alimentação assume um papel ainda mais importante na manutenção da saúde e no fortalecimento do sistema imunológico. Durante os meses mais frios, o corpo enfrenta alguns desafios, como a maior exposição a gripes e resfriados e a tendência de consumir alimentos mais calóricos para suprir a demanda energética aumentada. A nutricionista Juliana Scartoni, mestre em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ), explica maneiras de adaptar a alimentação durante esse período.

Para a especialista, o segredo está em uma dieta rica em vitaminas e minerais. “As vitaminas C, D, E e os minerais como zinco e selênio são fundamentais para o funcionamento adequado do sistema imunológico”, destaca. A vitamina C é abundante em frutas cítricas como laranja, kiwi, abacaxi e acerola, além de hortaliças como pimentão e brócolis. “Já a vitamina D, embora seja mais difícil de obter apenas pela alimentação, pode ser encontrada em ovos e peixes gordurosos como salmão e sardinha, ou através da suplementação”, explica Juliana. A vitamina E, por sua vez, está presente na batata-doce, em sementes como nozes e amêndoas, e em cereais integrais como aveia e quinoa. “O selênio, encontrado em castanhas-do-pará e peixes, e o zinco, presente em ostras, frutos do mar e sementes de abóbora, também são essenciais para fortalecer o organismo”, completa a nutricionista. Outros alimentos essenciais para manter a imunidade em dia, segundo ela, são os vegetais verdes-escuros, cogumelos, alho, gengibre, peixes de águas frias ricos em ômega-3, e proteínas encontradas em carnes e ovos.

Adaptações saudáveis 

Juliana aconselha pequenas adaptações nas refeições durante este período. “No inverno, é natural buscar alimentos mais quentes e reconfortantes, mas isso não significa que eles não possam ser saudáveis”, sugere. Ela recomenda optar por massas integrais e explorar preparações à base de legumes como abobrinha e berinjela. “Para aqueles que adoram fondue de queijo, substituir o pão por legumes como brócolis e cenoura é uma excelente opção”, comenta. Além disso, alimentos como pimenta vermelha e gengibre podem ajudar a aquecer o corpo e acelerar o metabolismo.

Para pessoas com doenças crônicas como diabetes, a nutricionista destaca algumas orientações específicas. “É importante optar por pães integrais com recheios à base de proteínas e escolher sopas que incluam uma variedade de legumes e uma proteína magra”, afirma. “E não se esqueça da hidratação, que desempenha um papel crucial no controle do nível de açúcar no sangue.”

Aumento de apetite

O inverno frequentemente aumenta o apetite e a vontade de consumir alimentos mais calóricos. “Para evitar o ganho de peso, é essencial manter uma rotina alimentar balanceada, com três refeições principais e lanches intermediários,” recomenda Juliana. Ela também sugere a inclusão de alimentos e bebidas quentes e saudáveis para uma alimentação equilibrada e prazerosa durante a estação. “Experimente cappuccinos caseiros saudáveis e mingau de aveia para lanches intermediários,” propõe. “Frutas assadas com canela ou cacau em pó são ótimas opções para sobremesas, e vegetais podem ser incluídos em preparações quentes, como sopas e suflês.” Juliana enfatiza ainda a importância de comer devagar, mastigar bem os alimentos e manter a prática de exercícios físicos, que ajudam a controlar o peso e a ansiedade.

Receita de Cappuccino Caseiro

Ingredientes:

200ml de leite vegetal (leite de amêndoas, coco ou aveia)
1 colher de sopa de café solúvel
1/2 colher de sopa de cacau em pó 100%
1/4 colher de chá de canela em pó
1/4 colher de chá de extrato ou essência de baunilha (opcional)
Canela em pó para polvilhar (opcional)

Modo de preparo:

Misture o café solúvel, o cacau em pó, a canela e o extrato de baunilha (se usar).
Aqueça o leite vegetal até estar bem quente, mas sem ferver.
Despeje o leite na mistura de café e bata até obter uma espuma cremosa.
Despeje em uma xícara e polvilhe com canela (se desejar). Sirva e aproveite.

De olho na vitamina D

Outro aspecto que merece a atenção é a vitamina D. “É fundamental incluir peixes gordurosos na dieta e, se necessário, recorrer à suplementação para garantir níveis adequados de vitamina D,” recomenda Juliana. A profissional destaca que a manutenção dessa vitamina é essencial não apenas para o bem-estar geral, mas também para prevenir condições como a depressão sazonal. “Níveis baixos de vitamina D são determinantes para o desenvolvimento da depressão sazonal, uma condição que se manifesta anualmente com o reaparecimento dos sintomas, geralmente durante o outono e o inverno. A vitamina D merece muita atenção, então é recomendado consultar um médico ou nutricionista para reavaliar a necessidade de suplementação”, alerta.

Juliana Scartoni possui graduação em Nutrição pela Universidade Gama Filho (UGF) e mestrado pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ). Além disso, é especialista em Prescrição de Fitoterápicos e Suplementação Clínica e Esportiva, e possui pós-graduação em Bioquímica, Fisiologia e Nutrição na Atividade Física, também pela Universidade Gama Filho (UGF).