Poucas ou muitas repetições podem dar o mesmo resultado

Por várias vezes já citei que o treinamento de força, especialmente para os idosos, deve ser com cargas mais altas, poucas séries e repetições. Em princípio, para se obter resultado de força e ganho de massa muscular o treino deve ser levado até a fadiga muscular ou, como chamamos à falha concêntrica. Mas, sempre tem as pessoas que, por diversos motivos, gostam e/ou estão acostumados a fazer séries intermináveis. Justificam que dá resultado. Em teoria, se fazem isso até a falha concêntrica não estão errados. Foi isso que Van Roi E. et all. (2013) quis saber em um estudo com dois exercícios (Leg Press e extensão de joelho) com 56 idosos divididos em três grupos por 12 semanas. O primeiro grupo, designado (alta resistência) fez (2 x 10/15 repetições a 80% de 1RM). O segundo (baixa resistência) fez (1 x 80/100 repetições a 20% de 1RM). O terceiro grupo fez (1 x 60 repetições a 20% de 1 RM, seguido de mais 1 x 10/20 repetições a 40% de 1 RM). Todos os protocolos foram até a falha concêntrica. Em conclusão o grupo de (alta resistência) teve um resultado em hipertrofia melhor que o de (baixa resistência), mas essa diferença desapareceu ao ser incluído a série de 1 x 10/20 repetições a 40% de 1RM. Ou seja, se você pega pesado com poucas séries e poucas repetições e chega à falha concêntrica dá o mesmo resultado fazendo muitas repetições mais leve desde que esgote (fadiga) o grupo muscular pretendido. Agora, se você tem tempo para ficar fazendo séries intermináveis na academia, gosta e prefere assim, se faz até o músculo não aguentar mais não tem problema. Dá resultado. Hoje em dia poucas pessoas têm essa disponibilidade e querem ficar um mínimo de horas “malhando” com um treino curto e eficiente. Como já citei em artigos anteriores, poucos exercícios multiarticulares, poucas séries e pesado. Só não dá também para ficar fazendo essas séries intermináveis justificando ganhar “resistência muscular localizada” que a própria atividade contínua (caminhar, correr e/ou pedalar) já desenvolve. Então pratique a musculação visando hipertrofia, força e/ou potência muscular com poucas ou muitas repetições desde que chegue à falha concêntrica. Prof. Moraes

Literatura Sugerida: Van Roie E, Delecluse C, Coudyzer W, Boonen S, Bautmans I. Strength training at high versus low external resistance in older adults: effects on muscle volume, muscle strength, and force-velocity characteristics. Exp Gerontol. 2013 Nov;48(11):1351-61. doi: 10.1016/j.exger.2013.08.010. Epub 2013 Aug 30. PMID: 23999311.