MUSCULAÇÃO MELHORA A ECONOMIA DA CORRIDA NÃO O VO2 DO CORREDOR

Mesmo aqueles corredores que não gostam de musculação não adianta negar que corre melhor quem tem os músculos principalmente das pernas fortalecidos e não dá para imaginar alguém correr longas distâncias sem um mínimo de treinamento de força. Entretanto,a inclusão da musculação nas planilhas de corredores não significa que irão correr melhor por aumento do VO2 Máximo e sim pela economia da corrida.Ou seja, com os músculos fortalecidos o gesto esportivo se torna mais suave resultando,no mínimo correr com menos sofrimento.Essa foi a conclusãode um estudo lideradopelo Dr. R.C. Hickson e colaboradores da Universidade de Illinois em Chicago. Nas planilhas de treinamento de oito atletas de ciclismo e corrida de longa distância durante 10 semanas foi incluído 3 a 5 séries de quatro exercícios de pernas 3 vezes por semana resultando num aumento da força em 27% no agachamento,37% na extensão de joelho e 25% na flexão de joelho sem haver,no entanto, aumento no consumo Máximo de oxigênio (VO2 Máximo). Porém, a resistência de curta duração aumentou em 11%no ciclismo e 13% na corrida. Quando testa dosa resistência em pedalar a 80% do VO2 máximo o tempo limite de manifestação da fadiga passou de 71 para 85 minutos. Na corrida de 10 km seis atletas melhoraram os tempos médios de 42’27” para 41’43”. Para alguns pode até parecer pouco,mas muitas vezes representa chegar na frente de adversários de faixa etária, com o detalhe de chegar menos cansado. Um outro estudo similar liderado pelo fisiologista do exercício Ron Johnstonem 1994 com dois grupos de corredoras chegou às mesmas conclusões,porém ressaltou:“musculação melhora a economia de corrida ou pela redução do movimento desnecessário ou porque pernas mais fortes permitem aos corredores utilizarem mais as fibras musculares de contração lenta que são mais econômicas.” Simplesassim. Ou seja, como já citei em outros artigos as fibras vermelhas (de contração lenta) em treinos de alta intensidade(intervalados e fartlek)também são treinadas ajudando, por assim dizer, as fibras brancas(de contração rápida).Portanto, quer sofrer menos na corrida? Não despreze a musculação.

CORREDOR NÃO CORRE SÓ COM AS PERNAS

Saber quando um corredor está cansado ou cansando dentro da prova é fácil e essa informação é importante não só para os treinadores como para os adversá-rios. É quando ele fica encurvado (corcunda),arria os braços diminuindo a sua movimentação como se não soubesse mais o que fazer com eles. Por conta disso o movimento de rotação da pelve e dos ombros de um lado para o outro também fica prejudicado aumentando ainda mais a demanda de energia da corrida.Além disso, a expansão pulmonar diminui por conta da flexibilidade da caixa torácica também diminuir.Pois bem, isso foi oque Christopher 2014e colaboradores quissaber. Qual a influência do movimento dos braços no gasto total de energia. Eles analisaramgrupos de corredorescorrendo com a movimentaçãonormal dosbraços, com os braçoscruzados ao peito, cruzadosnas costas e atrásda cabeça. A conclusão foi que a movimentação normal é a que gasta menos energia porque ajuda na biomecânica permitindo uma corrida fluente e tranquila. Entretanto,para que isso aconteça a parte superior do corpo também precisa ser tão fortalecida como as pernas. Eu sei que boa parte dos corredores não gosta de musculação e muito menos de fazer exercícios para o abdome,peito, costas e braços.O corredor não corre só com as pernas e não é raro perder rendimento por cansaço da parte superior do corpo. Jápararam para pensarquanto tempo os braçosficam em 90° na corrida?Isso exige resistência do bíceps, tríceps e músculos do antebraço. Masnão precisam ficar desesperados.Basta uma série de 10 repetições de supino ou crucifixo,uma de remada, uma de rosca bíceps, um para o tríceps e 20 ou 30 abdominais duas vezes por semana. Simples assim. Literaturas Sugeridas:1) HICKSON RC,Dvorak BA, GorostiagaEM, Kurowski TT, FosterC. – Potential for strengthand endurance trainingto amplify enduranceperformance. J ApplPhysiol (1985). 1988Nov;65(5):2285-90.2) Christopher J.Arellano, Rodger Kram- The metabolic cost ofhuman running: is swingingthe arms worthit? – Journal of ExperimentalBiology 2014217: 2456-2461; doi:10.1242/jeb.100420.