Passar de 5 para 10 km é um longo caminho

A corrida de rua talvez seja uma das mais viciantes atividades físicas em função dos diversos hormônios estimulados. Por conta disso, não é raro corredores iniciantes mau estar a completar 5 km já está pensando em 10, 15, Meia Maratona e até Maratona. O que mais a gente vê na chegada de qualquer prova, seja na distância que for, são corredores não preparados para a  corrida. Se é de 5 km pelo menos um terço dos participantes chega visivelmente sofrendo quando não, se arrastando. Ou seja, é aquele indivíduo que corre 10 ou 20 minutinhos devagarzinho na esteira e acha que 5 km qualquer um faz. Não é bem assim. Para treinar para qualquer corrida menor que a maratona com seus 42,195 km é preciso ter feito a distância pretendida pelo menos umas quatro vezes em treinamento. Engraçado é que numa corrida de 10 km ou mesmo a Meia Maratona vamos encontrar a mesma situação. Um terço chega sofrendo. São os mesmos que treinaram pouco para a prova. Sem orientação profissional sempre “acha” que dá na vontade e determinação. Existe uma grande diferença entre persistência e teimosia. A quilometragem semanal não deve ser aumentada mais do que 5% que é o principal erro dos “achistas”. Ou seja, se o indivíduo está correndo 5 km na semana seguinte deve passar para mais 250 metros. Parece pouco. Mas é uma regra de segurança. A maioria quer logo passar para 6 km. Ora, isso significa 20% a mais de uma semana para outra e o fantasma da lesão começa a rondar. Se estiver correndo 6 km e um amigo o chama para 10 km ele vai e se dá mau. Claro, são quase 60% a mais. Imagine passar de 5 para 10 km. É o dobro! Um treino consistente leva de 4 a 6 semanas em cada fase. Quando se fala em lesões por overuse significa que o corredor passou do limite e esse “excesso” é muito relativo para cada um. Alguém que esteja correndo 5 km e de repente resolve correr 10 km está se excedendo. O maior perigo disso é arrumar uma lesão e desistir de vez da corrida. Repito. A regra básica é aumentar o volume semanal em 5%. Sendo assim, alguém que esteja correndo regularmente 5 km e quiser entrar numa prova de 10 km isso leva pelo menos 12 semanas com segurança. Menos do que isso é contar com a sorte. Foco e fé sem treino consciente não adianta nada. Evolua de forma lenta, gradual e progressiva. Corrida é para dar prazer! Não para dar um “tiro no pé”! Procure um treinador habilitado ou assessoria esportiva.

Literatura Sugerida:

Lopes AD, Hespanhol Júnior LC, Yeung SS, Costa LO. What are the main running-related musculoskeletal injuries? A Systematic Review. Sports Med. 2012;42(10):891-905. doi:10.1007/BF03262301