É errado correr todo dia? Saiba quando isso pode prejudicar sua saúde

Começar a correr às vezes é difícil, mas quem consegue manter a regularidade logo se apaixona pelo esporte. Aí, muitas pessoas querem treinar todos os dias, empolgadas com os resultados, a sensação de prazer trazida pela “endorfina rolando solta na veia” e as curtidas a cada quilômetro compartilhado nas redes sociais.

É claro que a corrida tem muitos benefícios para a saúde do corpo e da mente. Porém, será que correr diariamente é seguro para todas as pessoas? A resposta é: não. Estudos mostram que fazer o exercício todos os dias pode ser um caminho rápido para o burnout, o overtraining e as lesões.

Os iniciantes geralmente são os que mais sofrem com o exagero. Como o corpo ainda não está adaptado, o grande volume de corrida pode levar a lesões causadas pelo excesso de treino —overtraining –, como fraturas por estresse.

Como regra geral, seus músculos precisam de 24 a 48 horas para se recuperar de um treino. Por isso, para quem está começando, o American Council on Exercise (Conselho Americano de Exercício) recomenda correr por cerca de 30 minutos, três vezes por semana, sempre com um dia de descanso ente elas –ou intercalar com um treino que tenha outros tipos de estímulo, como musculação.

Até mesmo para corredores de longa data, completar grandes distâncias todos os dias não é o ideal, pois pode não haver tempo suficiente para o corpo se recuperar adequadamente entre as sessões.

Em treinos feitos em dias seguidos, atletas que se preparam para provas mais longas, como maratonas, devem alternar entre atividades mais intensas/longas com corridas leves. Além disso, é importante ter ao menos um dia de descanso total na semana para ajudar a prevenir a síndrome do excesso de treinamento.

Entre os principais sinais de que você está exagerando na corrida é possível destacar a insônia, diminuição da imunidade, queda do desempenho físico e dor frequente nos músculos e articulações.

Coração em perigo

Correr faz bem para a saúde cardiovascular, mas pesquisadores da Dinamarca descobriram que, em longo prazo, exagerar no exercício pode provocar problemas na artéria coronária, disfunção diastólica e enrijecimento da parede arterial.

Em outro estudo, ciclistas recreativos e triatletas que sobrecarregaram seu volume de treinamento regular em 150% durante três semanas apresentaram um alto nível de atividade do sistema nervoso simpático em repouso. Isso é considerado insalubre, pois indica aumento da frequência cardíaca e aumento da pressão arterial. Mesmo o estudo não sendo feito com corredores, isso mostra que o excesso de treinamento pode contrariar os benefícios do exercício moderado e realmente se tornar prejudicial.

Dicas para iniciantes correrem de forma saudável

• Faça exames médicos antes de começar a praticar o esporte, para saber se está tudo bem com sua corrida.

• Sempre realize um bom aquecimento no início do treino –pelo menos 10 minutos de caminhada.

• No começo, alterne corrida com caminhada para adaptar o corpo.

• Você pode fazer, por exemplo, 30 minutos variando 3 minutos de trote/corrida leve com 2 minutos de caminhada firme.

• Conforme seu condicionamento evoluir, você pode aumentar a velocidade e reduzir o tempo de caminhada.

• Faça um desaquecimento de 10 minutos (ou até restabelecer sua respiração) com uma caminhada leve.

• Corra cerca de três vezes por semana. Realize treinos de força (musculação, funcional) ao menos duas vezes por semana.

• Respeite seu organismo sempre e não exagere. Sei que no início é normal ficar empolgado e querer superar limites, mas se extrapolar você pode ser obrigado a ficar dias sem treinar por conta da fadiga ou de dores causadas pelo excesso de treinamento.

Referências:

• Hoffman, M.D.; et al. Exercisers achieve greater acute exercise-induced mood enhancement than nonexercisers. Arch Phys Med Rehabil. 2008 Feb;89(2):358-63.

• Schnohr, P.; et al. Dose of Jogging and Long-Term Mortality. Journal of the American College of Cardiology. Volume 65, Issue 5, February 2015.

• Coates, A.M.; et al. Three Weeks of Overload Training Increases Resting Muscle Sympathetic Activity. Medicine & Science in Sports & Exercise. 50(5):928–937, May 2018.